原理

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• 碳水/蛋白质的每公斤体重的日摄入量
  • 训练日：2.8g/1.6g
  • 休息日：2.3g/1.6g
• 分餐
• 怎么吃够蛋白质
  • 【早饭】2个鸡蛋+1盒牛奶～20g蛋白质
  • 【午饭晚饭】120g熟瘦肉~30g蛋白质
    • 炒/卤/凉拌等均可，用油作为脂肪摄入来源
    • 不吃肥肉不吃皮，才能维持脂肪摄入不超标
• 脂肪的把握
  • 不能吃的加几种吸油菜：炒鸡蛋、炒茄子、炒菜花
  • 脂肪应吃：男性每天摄入50-70g，女性每天摄入40-60g
  • 脂肪数据：
    • 瘦肉脂肪率平均3%，蛋黄5g/个，纯牛奶9g/盒
    • 打饭一人份炒菜：清淡菜5g油，重口菜10g油
    • 包装食品按营养表计算
  • 脂肪差额：用坚果（脂肪率约50%）、蛋黄、牛奶去补足

方案

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• 碳水/蛋白质的日摄入量（70kg）
  • 训练日：196g/112g
  • 休息日：161g/112g
• 分配
  • 训练日
    • 早饭：35.3g/22.4g
    • 午饭：8.3g/20.4g
    • 香蕉：26g/2g
    • 练后餐：70.6g/44.8g
    • 晚饭：35.3g/22.4g
    • 零食夜宵：无/无
  • 休息日
    • 早饭：32.2g/22.4g
    • 午饭：48.3g/33.6g
    • 晚饭：48.3g/33.6g
    • 零食夜宵：16.1g/22.4g
• 计划
  • 训练日
    • 早餐
      • 蒸饺+鸡蛋+牛奶
    • 午餐
      • 鸡胸肉120g+西兰花100g
    • 香蕉
    • 练后餐
      • 米糊4勺
      • 蛋白粉1.8勺
    • 晚饭

  • 休息日